Tabata träning
Kategori: Träningstips
Idag körde jag och syrran något nytt på gymmet - tabata. Aldrig kört innan så vi testade oss fram lite. Det är väldigt likt crossfit, cirkelträning och allt vad det nu heter. Sjukt kul och jobbigt att köra styrketräning med högintensitet. Väldigt effektiv träning skulle jag säga. Vi användes oss av appen - tabata timer, för att hålla tiden.
Vi körde såhär:
1. Upphopp / situps
2. Triceps dips / "kissande hunden" med arm&ben
3. Stående rodd / sidoplanka med små lyft
4. liggande höftlyft på en fot / medicinboll (4kg) från sida till sida ståendes
5. Armhävningar / rygglyft
6. Snabba steg upp på stepbräda / bicepscurl
(För att göra det jobbigare så ska man köra samma övning under ett helt set men vi ville testa många övningar så blev två övningar per set för oss.)
Detta är tabata:
Tabata intervaller är korta maximalintensiva 20 sekundersintevaller som följs av 10 sekunders vila. Intevallerna upprepas 8 gånger och ger en total träningstid på 4 minuter. Intevallerna kan användas på såväl renodlade konditionsövningar som t. ex. löpning, rodd och hopprep men givetvis också på styrkeövningar som t. ex. benböj, armhävningar och sit-ups.
Fördelaktigt är att välja aktiviteter som engagerar många och stora muskelgrupper samtidigt. För att hålla intensiteten så hög som möjligt poängsätts varje 20 sekundersintervall med t. ex. antal genomförda repetetitioner, antal rodda kalorier eller löpta meter.
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekundertr
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Arbeta 20 sekunder
Vila 10 sekunder
Efter detta set som tar 4 minuter så ska man vila mellan 1-2 minuter och sen är det bara att börja om. De som inte är så vana med träning gör bäst i att börja lungt (kör bara ett eller två set men under setet så ska man köra maximalt). Som alltid är det viktigt att tänka på tekniken även när man blir trött så man inte skadar sig.
Hoppas detta gav lite tips för att få en så varierande och rolig träning som möjligt!!!
/fia
